“Aslında yediğimiz her besinde protein vardır, çünkü proteinler insan vücudunda olduğu gibi, bütün canlıların hücrelerinin yapısında bulunur. Bu nedenle, hem bitkisel, hem de hayvansal besinler protein kaynağıdır. Halbuki toplumdaki genel görüş, vücudun protein ihtiyacının sadece hayvansal proteinlerden karşılanabileceği ve eğer hayvansal besinler alınmazsa, vücutta protein eksikliği ortaya çıkacağıdır. “
Değerli okuyucular, dergimizin bu ilk sayısında, güncel bilgilerin ve kendi kişisel deneyimim ışığında sizi en fazla kafa karıştıran konulardan biri olan proteinler konusunda aydınlatmak istiyorum. Ülkemiz; bitkisel proteinler, bunların geleneksel günlük beslenmemizdeki yeri ve yemek tarifleri açısından çok zengin. Bu durumun ülkemiz vejetaryenlerinin büyük bir kazancı olduğunu düşünüyorum.
Peki protein nedir? Vücutta ne iş yapar? Proteinler, “makromolekül” olarak adlandırılan büyük biyolojik moleküllerdir. Aminoasitlerden oluşan bir veya birden fazla zincirden meydana gelirler ve birbirlerinden aminoasit dizilimlerinin farklılıkları ile ayrılırlar. Proteinlerin vücutta birçok görevi vardır. Metabolik reaksiyonlarda katalizör görevi yapmak, genetik materyal olan DNA’yı çoğaltmak, hücresel uyarılara yanıt vermek ve molekülleri bir yerden başka bir yere taşımak bunlar arasında sayılabilir. Proteinler vücutta bulunan hücrelerin yapısında yer aldıkları için, birçok kaynakta vücudun temel taşı olarak adlandırılırlar. İnsan vücudu protein sentezleyebilir, proteinin yapısında bulunan aminoasitlerin de yarıdan fazlası vücutta sentezlenir. Ancak insan vücudunda sentezlenemeyen ve besinlerle dışarıdan alınması gereken amino asitler vardır ki, bunlara “esansiyel aminoasitler” denir.
Protein ihtiyacı ve diyetteki protein kaynakları
Yeterli karbonhidrat alan erişkin bir insanın günlük protein ihtiyacı 50-70 gramdır. Alınan günlük kalorinin %12-15’ini proteinlerin oluşturması önerilmektedir. Burada, yeterli karbonhidrat alımı önemlidir, çünkü yeterli karbonhidrat alınmazsa, diyetteki protein enerji kazanmak için kullanılır ve yukarıda bahsedilen hücre işlevleri için yeterli protein kalmaz. Besinlerle alınan proteinler vücutta aminoasitlerine ayrılır ve bu aminoasitler bir protein havuzuna konulur. Günlük protein ihtiyacı için kullanılacak proteinler bu havuzdan alınarak kullanılır. Artan proteinler enerji kaynağı olarak yakılır, eğer enerji fazlası varsa da, yağ olarak depolanır. İnsanlarda protein eksikliği, ancak beslenme yetersizliği durumlarında ortaya çıkabilir, bu nedenle de “protein – enerji beslenme bozukluğu” (kwashiorkor) olarak adlandırılır. Yeterli beslenen bir insanda protein eksikliği olması çok çok zordur. Bunun nedeni, yukarıda bahsettiğim gibi, yediğimiz bitkisel veya hayvansal her besinin protein içermesidir. Gerçekte Batı tarzı beslenme, gereğinden fazla protein içermektedir. Gereğinden fazla protein alındığında, ihtiyaç fazlası protein enerji kaynağı olarak kullanılır; ancak proteinlerin enerji kaynağı olarak kullanılması, bunların metabolizma artıklarının (özellikle de ürenin) vücuttan atılmasını gerektirir. Fazla proteinin
enerji kaynağı olarak yakılması hem böbrekler, hem de karaciğerin işini artırır. Ayrıca, diyette gereğinden fazla protein ve özellikle hayvansal protein bulunması, kalp hastalığı, inme, kolorektal (kalın barsak) kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) ile ilişkilendirilmiştir.
Et yemeden de sağlıklı protein alınır
Yukarıda bahsettiğim, insan vücudunda sentezlenemeyen ve besinlerle alınması gereken aminoasitlerin, çok da eski olmayan yıllarda, sadece hayvansal besinlerden alınabileceği kabul ediliyordu. Ancak bu doğru değildir. Bitkisel proteinler, insan vücudunun gerek duyduğu bütün aminoasitleri içerir. Doğru olan bilgi, hayvansal besinlerin ve özellikle etin esansiyel aminoasitlerin hepsini içerdiği, ama soya dışında, hiçbir bitkisel protein kaynağının tek başına bütün esansiyel aminoasitleri içermediğidir. Yani, vejetaryenler protein kaynağı olarak sadece soya yerse, esansiyel aminoasitler de dahil olmak üzere, protein ihtiyacının
tümünü bu şekilde karşılayabilir. Ama insanlar tek bir besinle beslenen canlılar değildir, ayrıca da birçok bitkisel protein kaynağı vardır.
Bitkisel protein kaynaklarını üç ana başlıkta toplayabiliriz:
1. Baklagiller: Mercimek, kuru fasulye, nohut, barbunya, börülce, bezelye, soya fasulyesi, vb.
2. Tahıllar: Pirinç, mısır, yulaf, çavdar, buğday, vb.
3. Yağlı tohumlar ve kuru yemişler: Ceviz, fındık, yer fıstığı, badem, susam, ketentohumu, kabak çekirdeği, ayçekirdeği, vb.
Baklagiller
Her ne kadar soya vejetaryen beslenmesinde önemli bir protein kaynağıysa da, Türk sofra alışkanlığında yer alan bir besin değildir ve kişisel deneyimime göre de, soya ürünleri Türk damak tadına uymamaktadır. Tabii, farklı kişisel görüşler olabilir! Soya ve soya ürünlerinin fazlaca kullanıldığı Uzak Doğu’da tahıl kaynağı pirinçtir ve kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi diğer baklagiller marketlerde bulunmamakta ve yöre halkı tarafından da tanınmamaktadır. Türk sofra alışkanlığındaki ana tahıl ise buğdaydır ve Türk mutfağında mercimekten nohuta, kuru fasulyeden barbunyaya birçok baklagil, çok değişik tariflerle, çorbadan tutun da köftesine kadar kullanılmaktadır. Bunun ne kadar büyük bir şans olduğunu Uzak Doğu ziyaretlerimden sonra anladım. Zira tofu ve tempeh’i Türkiye’de bulamıyorum diye çok üzülüyordum, ama tadınca da beğenmedim. Bizim baklagil tariflerimiz bunlardan çok daha lezzetli. Baklagiller önemli bitkisel protein kaynaklarıdır. Örnek verecek olursak, bir su bardağı (250 ml) pişmiş mercimek veya kuru fasulyede 14-18 gram, aynı miktarda pişmiş soyada ise 28 gram protein vardır. Karşılaştırmak istersek, bir tavuk budunda 15 gram, 120 gram köftede 19 gram protein bulunur.
Tahıllar
Tahıllar da, özellikle kabukları ile birlikte yenildiklerinde önemli protein kaynağıdırlar. Geleneksel yiyeceğimiz olan bulgur, vejetaryenler için önemli bir protein kaynağı olabilir. Bir karbonhidrat kaynağı olarak gördüğümüz ekmek de, özellikle tam buğday unundan yapılmış ise, iyi bir protein kaynağıdır. Buğdayda %15 oranında protein bulunur, bu oran pirinç için %9’dur.
Yağlı tohumlar ve kuru yemişler
Bu besinlerin protein kaynağı oldukları genellikle bilinmez. Aslında hem protein, hem de yağ açısından çok zenginlerdir. Örnek vermemiz gerekirse, kabak çekirdeğindeki protein oranı %17’dir. Kültürümüzde oldukça sık kullanılan ceviz ve fındık da önemli protein kaynakları olmalarının yanı sıra, omega-3 yağlar açısından da çok zengindirler.
“Fazla miktarda hayvansal protein alınması, sıklıkla fazla miktarda hayvansal doymuş yağ alınması ile birlikte olur, çünkü en yağsız görünen ette bile kolesterol ve doğmuş yağlar bulunur. Halbuki bitkisel besinlerde hiç kolesterol bulunmaz.”
Vejetaryenler protein planlaması yapmalı mı?
Eğer her gün soya yemiyorsanız -ki Türk toplumunda çoğunlukla durumun böyle olduğunu sanıyorum, vejetaryenler ve özellikle hiçbir hayvansal ürün tüketmeyen veganlar, bitkisel protein kaynaklarını kombine ederek protein ihtiyaçlarını karşılama yoluna gitmelidirler. Ama bu oturup defter kalemle bir şeyler hesaplamak demek değil! Sadece yukarıda belirttiğim 3 protein grubunu her gün yemeleri gereklidir. Kültürümüzde sık olarak yenilen ve sevilen kuru fasulye ve bulgur pilavı buna örnek olarak verilebilir. Kuru fasulye pilav yiyerek, tahıl ve baklagili kombine etmiş olursunuz. Yanında yediğiniz salatanıza keten tohumu veya kabak çekirdeği ekleyebilirsiniz. İşte, üç protein kaynağını kombine ettiniz! Humus yediğinizde, nohut ve susamı (tahin susamdan yapılır) birlikte yemiş olursunuz. Kırmızı mercimek çor
basını tam buğday ekmeği ile yiyebilirsiniz. Erişteli yeşil mercimek çorbası da aynı işi yapar. Her gün bir avuç fındık ya da ceviz yemeği alışkanlık haline getirebilirsiniz. Bu şekilde, hiç yorulmadan, günlük protein ihtiyacınızı alabilirsiniz. Türk mutfağı vejetaryenler için bir cennet derken, görüyorsunuz ki doğru söylemişim -ki daha zeytinyağlılara hiç girmedik!
Önemli noktalar
1. Her beslenme tarzında olduğu gibi, vejetaryen beslenmede de karbonhidratların yeterli olarak alınması gereklidir. Yoksa diyetteki proteinler enerji kaynağı olarak kullanılır.
2. Bitkisel besinler insan vücuduna gerekli olan bütün aminoasitleri içerir, ancak günlük beslenmede bitkisel protein kaynakları olan baklagiller, tahıllar ile yağlı tohumlar ve kuru yemişleri kombine etmek gerekir.
Yard.Doç.Dr.Müge Özcan
