Zehra Bahar GEY
Son zamanlarda adını sıkça duyduğumuz, ülkemizde yavaş yavaş piyasaya sunulmasına rağmen dünya ülkelerinde özellikle son 4-5 senedir popüler hale gelen ‘mucize’bir tohum Chia(Çiya).
Nane ailesinin bir üyesi olan Chia, yıllık bir bitki ve ticari olarak tohumları için yetiştiriliyor.
Peki Nedir Onu Mucizevi Kılan?
Tadı yok! Fakat zengin bir omega-3 kaynağı. Aynı zamanda vegan mutfakların vazgeçilmezi, tam protein kaynağı!
Chia Tohumları, diğer tohum ve tahıllara göre 2 kat protein içermektedir; protein oranı %21’dir. Daha iyi anlayabilmek için kıyaslayacak olursak, buğday %14, mısır %14, pirinç %8.5, yulaf %15.3, çavdar %9.2 ve amarant %14.8 oranında protein içermektedir.
Chia, süte oranla 5 kat daha fazla kalsiyum ve bor (bor kalsiyumun kemiklere taşınmasına yardımcı olan bir mineraldir) içerir. Muza oranla 2 kat daha fazla potasyum, Yaban mersinine oranla 3 kat daha fazla antioksidan içerir.
Kendi hacminin 12 katı kadar suyu emme özelliğine sahip olduğu için kilo kaybına yardımcı oluyor. Ayrıca mükemmel bir iştah kesicidir. Lif karbonhidratların şekere ve şekerin de yağa dönüşümünü yavaşlatır.
Bilinen en zengin omega-3 kaynaklarındandır. Kendi ağırlığının 1/3 ü kadar yağ içermektedir, bunun %60ı alfa linolenik asittir.100 gramı neredeyse 18 gram omega-3 ve 37 gram lif içermektedir. Aynı zamanda çok yüksek bir yüzdede Omega-3 ALA (Alfa-linolenik asit) içermektedir.
Gluten, kolesterol ve şeker içermez.
Prebiyotiktir, bağırsaktaki yararlı bakterilerin üremesine katkıda bulunur.
Chia tohumları dengeli protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ ve lif içeriğinden ötürü enerji artışı sağlar metabolizmayı hızlandırır, yağsız kas kütlesi artışını teşvik eder, kolesterol miktarını düşürür ve kan şekerini sabitler.
Chia tohumlarının glisemik endeksi 1.0 olarak belirlenmiştir, çözülebilen ve çözülemeyen lif içermektedir. Yüksek dereceli lif ve sağlıklı yağ içeriğinden ötürü chia tohumları detox diyetlerinde de önerilmektedir. Ayrıca yine bu özelliği dolayısıyla, kolesterol ve kan basıncını düşürücü etki göstermektedir. Lif içeriği yüksek olan diyetlerde kolon kanseri oranı beraberinde daha düşüktür.
Kuru cilt ve saç, enerji eksikliği, tiroid kilo problemi ve bağırsak problemleri gibi troid hastalıkları semptomlarının azalmasına yardımcı olduğu bildirilmiştir.
Chia tohumları kolesterol ve sodyum açısından çok düşük değerlere sahip olmasının yanı sıra, vitamin B ve antioksidan değeri yüksektir. Süper besinler sınıfında olan yaban mersininden daha yüksek derecede antioksidan içermektedir.
Diyet yapan ve diyabet hastalarına faydalı bir gıdadır, çünkü kan şekeri düzeylerini dengeye getimek ve insulin salgısının daha fazla etkili olmasına fayda sağlamaktadır.
Chia Tohumları yüksek oranda besinsel lif(çözünebilir ve çözünemez) içerdiği için, sağlıklı sindirim sistemi organlarına ve sindirim fonksiyonuna sahip olmanıza katkıda bulunur.
Sağlık ürünleri ve hastalıkları önleyici ve tedavi edici gıda endüstrileri şu anda çiğ chia tohumlarını, gıda destek ürünleri olarak aynı zamanda atıştırmalık besinler içinde, içeceklerde, mısır gevreği gibi ürünlerde ve öğütülmüş halini un olarak satışa sunmaktadırlar.
Jelsi yapısı ile yumurta alternatifi ve aynı zamanda diyetlerin vazgeçilmezidir. Bu jel aynı zamanda mide ve diğer sindirim sistemi organlarında bir katman oluşturmakta, karbonhidratları ve yağları emerek kalori emilimini yavaşlatmaktadır.
*Chia Jel nasıl hazırlanır?
Küçük bir kaba 2 yemek kaşığı chia tohumunu 1 bardak suya ekleyip karıştırın, 10 dakika bekledikten sonra tekrar karıştırın, jeliniz hazır! Hazırladığınız bu jeli, yaklaşık 2 hafta kadar buzdolabında saklayabilirsiniz.
Chia jel koyulaştırıcı veya kıvam arttırıcı olarak soslarda veya diğer yiyeceklerde ya da vegan tariflerde yumurta yerine harika bir alternatif olarak kullanılabilir. Chia jel vucudunuzu ve cildinizi nemli tutar.
*Chia unu nasıl hazırlanır?
Chia unu yapmak için, chia tohumlarını kahve ya da baharat öğütücüsü içine ekleyin ve un kıvamına gelene kadar öğütün. Buzdolabında veya derin dondurucuda saklayabilirsiniz. Beyaz un yerine chia unu kullanabilirsiniz; chia unu, aynı oranda beyaz una eşit.
*Chia tohumu saklanma koşulları:
Chia tohumları kapalı ambalajda bir senenin üstünde özelliğini kaybetmeden saklanabilir. Chia jel için ise bu sürenin buzdolabında 2 haftaya kadar olduğunu belirtmiştik. İçinde yüksek miktarda anti-oksidan bulundurmasından ötürü keten tohumu veya diğer tohumlar gibi kokuşma özelliğine sahip değildir. Keten tohumundan farklı olarak, daha iyi emilmesi için öğütülmesine gerek yoktur. Chia tohumları aynı zamanda oda koşullarında da saklanabilir.
Chia Tohumu Ne Ölçüde Kullanılabilir?
Miktar: İlk olarak günde 3 defa 1 çay kaşığı tüketerek başlayabilirsiniz daha sonra 3 veya 4 çay kaşığına çıkarabilirsiniz. Tükettikten sonra bol bol su içtiğinizden emin olun çünkü tohumlar kendi ağırlıklarının 10 katı kadar suyu emme gücüne sahipler.
Chia tohumunun kullanım alanları:
Yaratıcı olun! Chia tohumları bütün besinlerin içine eklenebilir!
Çay, kahve, meyve suyu, smoothie, makarna ve diğer bitkisel sütlerinize, aynı zamanda puding, mus ve diğer vegan pasta ve keklerinize yumurtaya alternatif olarak chia jel mükemmel bir alternatiftir. Aynı zamanda kıvamından ötürü taze meyveler ile karıştırıp reçel yapabilir, sandviçlerinize avokado ile karıstırarak mayonez yerine kullanabilirsiniz. Salatalarınızın üstüne susam gibi serpebilirsiniz. Ekmek yaparken içine karıştırıp besin ve lif değerini arttırabilirsiniz.
*Chia tohumlarının herhangi bir alerjik reaksiyona yol açtığı bildirilmemiştir.
Chia Tohumunun nasıl kullanalım? 5 kullanım alanı:
1)Yumurta Yerine Kulanım:
Vegan Mutfaklarımızda tariflerimizi hazırlarken yumurta yerine içerikleri bir arada tutacak olan mükemmel seçenek tabi ki chia tohumları! Yapısından ötürü su ile karıştırıldığında jel kıvamına gelmesi, yumurta yerine geçebilen mükemmel bir alternatif imkanı sağlıyor. Yumurta alternatifi olarak kullanmak için : 1 yemek kaşığı chia tohumunu 2 yemek kaşığı suya ekleyin ve karıştırın. 5 dakika bekledikten sonra tekrar karıştırın ve tohumların su ile karışıp jel kıvamını oluşturduğunu göreceksiniz. 10 dakika sonra yumurta alternatifiniz hazır! Bu karışım 1 yumurta yerine geçmektedir.
2- Chia Puding:
Sabah kahvaltılarınıza mükemmel bir yenilik olarak Chia Tohumlarından yapılan pudinginizi ekleyebilirsiniz, sizi uzun süreli tok tutma etkisi de cabası! Malzemeler: – 2 bardak bitkisel kaynaklı süt (Hindistan cevizi, badem ve diğerleri) – 4 yemek kaşığı chia tohumu – Tatlandırmak için 1 yemek kaşığı agave veya akçaağaç şurubu Yapılışı: Malzemeleri karıştırın. Akşamdan hazırlayacağınız bu karışımı kapanlı bir kavanozda bekletin, sabaha jel kıvamına gelen chia tohumları size mükemmel bir kahvaltı alternatifi olacaktır! Dilediğiniz gibi tatlandırabilirsiniz, üstüne damak tadınıza göre size hitap eden meyveleri ekleyin !
3) Kıvam Arttırıcı/Koyulaştırıcı:
Yine bu Mucize tohumların jel yapısından faydalanarak tariflerinizde kıvam arttırıcı veya koyulaştırıcı olarak kullanabilirsiniz. Eğer nişasta ve benzeri ürünler kullanmıyorsanız bu tohumlar tam size göre! İsterseniz blenderda un haline getirip su veya sıvı ile karıştırıp mutfağınızda farklı amaçlarda kullanabilirsiniz.
4- Chia Reçel:
Malzemeler: – 2 bardak çilek( veya dilediğiniz kırmızı meyveler) – 4 yemek kaşığı agave ya da akçaağaç şurubu – 2 yemek kaşığı chia tohumları – Meyvelerinizin içerdiği su miktarına göre gereken miktarda su. Yapılışı: Doğradığınız çilekleri, chia tohumlarını ve tatlandırıcınızı blendera ekleyin. Orta/yüksek devirde reçel kıvamına gelene kadar karıştırın. Kıvamına göre gereken miktarda her seferinde 1 yemek kaşığı olmak üzere kontrollü şekilde su ekleyebilirsiniz Daha sonra karışımı orta ateşte kaynamaya başlayana kadar pişirin, kısık ateşte 5-7 dakika daha pişirdikten sonra reçelinizin katılaştığını göreceksiniz. Reçelinizi ocaktan alın ve kavanozlara doldurun. Oda sıcaklığında soğuyan kavanozlardaki reçelinizi daha sonra buz dolabında 1 haftaya kadar saklayabilirsiniz.
5-Chia Kraker:
Yanına hazırlayacağınız humus ile mükemmel bir atıştırmalık seçeneği! Malzemeler: – 8 yemek kaşığı chia tohumu – 8 yemek kaşığı iç çekirdek – 8 yemek kaşığı balkabağı çekirdeği – 8 yemek kaşığı susam – 1 bardak su – 1 diş rendelenmiş sarımsak – 1 yemek kaşığı rendelenmiş soğan – 1 çay kaşığı tuz – Dilediğiniz baharatlar
Yapılışı: Fırınınızı 200 dereceye ısıtın ve tepsiye yağlı kağıt serin. Geniş bir kapta bütün tohum ve çekirdekleri karıştırın. Küçük bir kapta suyu, sarımsağı ve soğanı kaşıtırın. Su karışımını büyük kaba ekleyin ve katı bir kıvam alana kadar karıştırın. Baharatlarınızı son olarak ekleyin. Karışımı yağlı yağıt serdiğiniz tepsinin üstüne boşaltın. Eşit şekilde tepsiye ince bir şekilde yayın. Kalın olmamasına dikkat edin. 30 dakika 200 santigrat derece fırında pişirin. Daha sonra krakerlerinizi fırından alın ve parçalara bölün. Eşit parçalara böldüğünüz krakerlerin arka taraflarını çevirin ve 30 dakika daha pişirin. Krakerlerinizin yanmaması için sık sık kontrol edin. Afiyet olsun!
