Vegan Sporcular Mitleri Aşıyor
Birçoğumuz et ve süt sayesinde güçlü bir vücuda sahip olacağımız inancıyla büyüdük. Ancak tıp doktoru ve “Proof Positive” kitabının yazarı önleyici sağlık uzmanı Neil Nedley’e göre bu inanış bir mitten ibaret. Profesyonel sporcular dayanıklılıklarını arttırmaya çalışırken hayvansal yağ ve proteinin minimumda tutulması gerektiğini yıllardır bilmektedirler. Nedley’e göre bu sporcular genelde karbonhidrat yüklemesi diye adlandırılan bir yöntem kullanıyorlar. Bu tip yaklaşımlar spor tıbbı konusunda onlarca yıldır yapılan araştırmalara dayanmaktadır. Nedley’in söylediğine göre; “Klasik araştırmalardan biri, 1960’ların sonunda yapıldı ve bu araştırmada İskandinav araştırmacı Dr. Per-Olaf Astrand dokuz profesyonel sporcu üzerinde çalıştı. Astrand bu sporcuların diyetlerini üç günde bir değiştirdi. Üçer günlük her periyodun sonunda, Astland her bir sporcunun yüksek hızda tükeninceye kadar pedal çevirmesini sağladı.” Nedley, yüksek et diyeti (yüksek protein ve yağ) uygulayan sporcuların yaklaşık bir saat sonra çok bitkin düştüklerini belirtti. Daha yüksek oranda bitkisel yiyecekler ve daha az oranda et, protein ve yağ gibi karışık diyet uygulayan sporcular, neredeyse iki kat daha fazla bir süre olan 1,9 saat boyunca pedal çevirirken, sadece Vejetaryen diyeti uygulayanlar 2,78 saat sonra yoruldular.
Dayanıklılıkta Artış
Nedley’e göre; “Dayanıklılık göstermedeki bu olağanüstü gelişme hayvansal gıdalara önem verenleri şaşırtmamalıdır. Zira tamamen bitkisel beslenen öküz, fil ve at gibi hayvanların güç ve dayanıklılık konusunda problemleri yoktur. Atlar yüksek hızda 12 saat boyunca koşabilirler. Filler yüksek hızda 10 ya da 12 saat koşabilirler. O ağır yükle (6 tondan fazla) 10-12 saat boyunca saatte 40 km hızla koştuğunuzu düşünebiliyor musunuz?
Diğer taraftan, çitalar ve kaplanlar gibi et yiyen büyük kediler başlangıçta iyi bir hıza sahip olmalarına karşın, genelde 5 dakika gibi kısa bir süre içerisinde yorulurlar. Aslında, hayvanlar aleminde, uzun bir süre boyunca enerjiyi üst seviyede tutmak anlamına gelen dayanıklılık vejetaryen hayvanların bir özelliğidir.” Beslenme uzmanı ve kitap yazarı Sally Beare, bir keresinde tipik bir 400 kiloluk bir erkek gorilin bitki, meyve ve kuruyemişler içeren vegan bir şekilde beslendiğini belirtmiştir. “Doğru, goril bize çok yakın bir hayvan; ancak spor beslenmesi üzerine yapılan son araştırmalara göre, profesyonel sporcularımız vejetaryen bir diyet uyguladıklarında, yeterli miktarda kas geliştirmekle kalmayıp üstün bir dayanıklılık da sergiliyorlar.” “Güçlü Vegan: Maksimum Sağlık ve Form İçin Bitkisel Beslenme” adlı kitabın yazarı Uluslararası Spor Bilimleri Birliği sertifikalı eğitmeni Rea Frey, vejetaryen veya vegan olan Olimpik sporculardan oluşan uzun bir liste ortaya koydu. Bu sporcular arasında, Brendan Brazier (profesyonel Ironman triatlon sporcusu ve “Thrive” adlı kitabın yazarı), Andreas Cahling (İsveçli şampiyon vücut geliştirmeci ve kayakla atlamada altın madalya sahibi), Chris Campbell (güreş şampiyonu), Keith Holmes (dünya şampiyonu orta sıklet boksör) ve Scott Jurek (ultra maratoncu) yer almaktadır. Scott Jurek’in başarıları, Meat Athlete Run on Plants adlı web sitesine göre, onu ultra koşu alanında dünyanın bir numarası yaptı ve vegan beslenmeyle nelerin yapılabileceğine iyi bir örnek teşkil etti. Dokuz defa Olimpiyat altın madalyası kazanan, vegan bir sporcu olan ve Uluslararası Olimpiyat Komitesi tarafından “Yüzyılın Sporcusu” olarak adlandırılan Carl Lewis, American Sports dergisi tarafından da “Yüzyılın Olimpik Sporcusu” oylamasında yer aldı. Jannequin Bennet’in “Very Vegetarian” isimli kitabında kendisinden bir alıntı yapılmış ve en başarılı olduğu yılın, vegan diyet uyguladığı ilk yıl olduğu belirtilmiştir. Kitabın önsözünde “Dahası, vegan diyet
uygulamaya devam ettikçe kilom kontrol altında kalıyor ve bu görünüşümü seviyorum” demektedir.
Diğer Vegan Sporcular
Fiona Oakes vegan bir maraton koşucusudur. The Great Vegan Athletes web sitesi, Oakes’un dünyanın en zor rekorlarını kırdığını belirtmiştir. Bu rekorlar arasında, tüm yedi kıtada toplamda en hızlı maraton koşma süresi ve tüm kıtalar ile kutuplardaki en hızlı maraton koşucusu unvanı yer almaktadır. “The Food Revolution” kitabının yazarı John Robbins tarafından derlenen, vejetaryen dünya şampiyonu sporcular arasında yer alan isimler şunlardır: Ridgely Abele (8 ulusal karate şampiyonasının galibi), Surya Bonaly (Olimpik artistik buz patinajı şampiyonu), Peter Burwash (Davis Kupası galibi ve profesyonel tenis yıldızı) ve Andreas Cahling (İsveçli vücut geliştirme şampiyonu ve kayakla atlamada altın madalya sahibi). Ayrıca kim hem incecik hem de sapasağlam olmak istemez ki? Şimdiye dek çoğumuzun da bildiği gibi, bitkisel bir beslenme ile başta B vitamini, demir ve diğerleri olmak üzere, yeterli miktarda besleyici madde almak oldukça kolaydır. Bununla birlikte, sağlıklı olanlarımız bir parça daha kuvvetli olmak da isteyebilir. Biraz daha kas yapmak isteyenler için birkaç tüyo yeterli olacaktır. Bütün o aldığınız diyet tavsiyelerini unutun, çünkü onlara ihtiyacınız yok. İşlenmemiş, tam tahıllı gıdalardan oluşan bitkisel kaynaklı bir beslenme tarzı size ihtiyacınız olan bütün besin kaynağını sağlayacaktır. Burada önemli olan, ihtiyaçlarınız için aldığınız protein, karbonhidrat ve yağ miktarını ayarlayabilmenizdir. Kas geliştirmek ve kuvvetli olmak için hayvansal proteine teşvik eden diyetlere kanmayın. Hayvansal protein gerekli olmamakla birlikte, diyabetten kansere birçok hastalıkla ilintilidir. Ayrıca, yaşlanmayı hızlandırıcı ve yaşam süresini de kısaltıcı bir etkendir. Bu durumda, böyle bir beslenmenin bize kuvvet kazandırdığını nasıl söyleyebiliriz? Eğer kas kitlenizi arttırmak ve kuvvet kazanmak istiyorsanız, şu beş basit öneriyi uygulamanızı tavsiye ederiz.
1. Her öğünde protein tüketin Proteinin, vejetaryen ve veganların hakkında en fazla tavsiyeye maruz kaldığı, en çok abartılan besin kaynaklarından biri olduğu doğrudur. Fakat gerçek şu ki, kaslarınızın proteine ihtiyacı vardır; özellikle de güçlü olmak istiyorsanız. İşin aslı, o yapay protein tozlarına, işlenmiş protein barlarına ve içeceklerine, hatta vejetaryen burgerler gibi işlenmiş alternatif vegan ürünlerine (bunları tam tahıllı gıdalarla kendiniz de yapabilirsiniz) ihtiyaç duymanıza gerek yoktur. Sağlıklı bitkisel ürünler vücudunuzun tam proteinleri oluşturmak için kullandığı aminoasitler ile doludur. Bu ürünlerin her öğünde bir veya ikisini tüketmeyi hedefleyin: yeşil yapraklı sebzeler (karalahana ve ıspanak en iyisi), brokoli, nohut, tofu, tempeh, barbunya, siyah fasulye, edamame (soya fasulyesi), bezelye, mercimek, kinoa, yulaf, tahıl, kabak çekirdeği, kenevir tohumu, chia çekirdeği, keten tohumu ve badem. Öğlen ve akşam yemeklerinde bu besinlere öncelik verir ve doğru sindirirseniz,
bütün fasulyeler ve bakliyatlar protein açısından çok zengindir. Kahvaltıda ise kinoa, yulaf, tahıl, yemiş ve bazı çekirdekleri eksik etmeyin. Şayet vegan protein tozlarından hoşlanmaya başladıysanız, enerji vermesi için bir yemek kaşığı daha eklemekten çekinmeyin. Vanilya ve Hindistan cevizi unu yulaf lapasına güzel bir tat verir ve de pek fazla bilinmeyen bir protein kaynağıdır. Bu lezzetli ve protein ağırlıklı içeceğin tadına bakabilirsiniz. Dipnot: Protein kuvvet kazanmak için önemlidir, çünkü protein kaslarınız için ideal bir besin kaynağıdır. Elinizin altında tam tahıllar olmadığında ikinci bir alternatif olarak, vegan protein tozlarıyla hazırlanmış basit bitkisel yemekler hazırlayabilirsiniz. Bir başka alternatif de, sadece soğuk, çiğ ve öğütülmüş haşhaş tohumlarından yapılan haşhaşlı protein tozudur. Eğer daha fazla kas yapmak istiyorsanız vücudunuzdaki her kilo için 1 gram protein tüketin; fakat aşırılıktan kaçının, çünkü fazlası her zaman iyi demek değildir.
2. Sebzeleri unutmayın! Sebzelerin güçlenmenize yardımcı olmayacağını düşünüyor olabilirsiniz ama kesinlikle faydaları vardır. Sebzeler vücut hücrelerinizin düzgün çalışmasını uyarmak ve kas hücrelerinin gelişmesini sağlamak için yeteri miktarda oksijen üretmektedir. Sebzelerin yüksek miktarda su ve lif içermesi ise, yorgun düşmenizi engellemek için metabolizmanızı hareketli, vücudunuzu dinç tutar. Son olarak, birçok sebze protein açısından zengindir! Yarım kase brokoli, kuşkonmaz ve enginar kalbi 4 gram protein içerirken, ¾ kase yeşil fasulye 5-6 gram protein içermektedir ve tamamı 50 kaloriden azdır. Bunu, tanesi 70-80 kalori olan ve tün gün boyunca alacağınız kolesterolün tamamını tek seferde sağlayan ama karşılığında sadece 6 gram protein temin eden yumurta ile karşılaştırın. 4,5 gram damar tıkayan yağ içermesi de cabası! İstediğiniz sebzeyi seçin, tüketme sınırı da yok. İşte şimdi gıda özgürlüğünden bahsedebilirsiniz!
3. Bütün kompleks karbonhidratları kesmeyin! Çoğu insan karbonhidratlardan korkuyor ama siz kas yapmak istiyorsanız, bu gereksiz korkuyu tekrar düşünmelisiniz. Tatlı patates, tam tahıllar, kökeni çok eskilere dayanan taneliler, kuruyemişler, çekirdekler ve nişastalı sebzeler (havuç, pancar) gibi kompleks karbonhidratlar hem lif yönünden hem de vücudunuzun daha yavaş parçaladığı nişasta açısından zengindirler. Bu süreçte, karbonhidratlar enerji sağlarlar ve gelişim, yenileme ve güç için ihtiyaç duydukları kas hücrelerindeki glikojeni yenileyerek kas gelişimine yardımcı olurlar. İşlenmiş buğday ekmeği ve tam tahıllı krakerler gibi bazı kompleks karbonhidratların size ve kaslarınıza pek bir yararı dokunmayabilir; ancak egzersiz de yaparsanız filizlenmiş hububatlar, tahıl ekmeği, tam tahıllı yulaf ezmesi veya yerelması size kesinlikle bir kazanç sağlayacaktır. Karbonhidratlarda aşırıya kaçmaya gerek yok, orta halli bir porsiyon işinizi görecektir.
4. Ağırlık kaldırın Ağırlıklar, kuvvet kazanmak için tüyo arayanlara verilebilecek ideal tavsiyelerden biridir; o nedenle ağırlık çalışmasını, bitkisel beslenip beslenmemenize
bakmaksızın sürdürmelisiniz. Ağırlık kaldırmak, kardiyonun zorlayamayacağı kasları harekete geçirecektir. Ağırlık kaldırmak ayrıca osteoporoz artışını ve kemik erimesini önleyecek, hatta ruh halinizi düzenleyecektir. Bununla birlikte, ağırlık kaldırmanın vücuttaki büyüme hormonunu doğal olarak uyardığını biliyor muydunuz? Ağırlık kaldırma gibi aktiviteler ve yeterli miktarda uyku almakla doğal yoldan tetiklenen insan büyüme hormonunun, kas geliştirdiği, yaşlanmayı geciktirdiği ve hatta kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Eğer spor salonuna gidemiyorsanız endişelenmeyin, çünkü ihtiyacınız yok. Kettlebell dambıllardan satın alıp evinizin salonunda kullanabilirsiniz ve eğer el ağırlıklarını tercih etmiyorsanız fiyatları da oldukça makuldur -el ağırlıkları evde spor yapmayı kolaylaştıran, fakat biraz daha pahalı olan ürünlerdir. En az 10 defa kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçmeyi unutmayın, fakat kaldırdığınız ağırlık miktarını uzun süre aynı miktarda tutmayın. Ağırlığınızı kolayca 15 defa kaldırabileceğiniz seviyeye kadar yükseltin ve birkaç hafta sonra güç kazanmak için 15-20 defadan 30 tekrara kadar zorlayın.
5. Vücut ağırlığı egzersizi yapın Ağırlık kaldırmanın yanı sıra vücut ağırlığı egzersizleri kas yapmak için çok önemlidir. Yürüyüş, yoga, Pilates vücudunuzu kuvvetlendirme konusunda en iyi egzersiz çeşitlerinden bazılarıdır. Yüksek yoğunlukta aralıklarla idman yapmak, koşmak, kickbox yapmak da, dayanıklılık seviyenizi kas yapma gücünüze oranla daha fazla zorlasa da çok faydalıdırlar. Yürüyüşe çıkın, köpeğinizi gezdirin, Pilates videoları eşliğinde biraz karın egzersizleri yapın. Karın kası egzersizleri doğal yoldan güçlenmenize yardımcı olur ve ekstradan harika karın kaslarına sahip olursunuz!
6. Dinlenmeyi unutmayın! Yeterince dinlenmeden güçlü ve fit kalmayı bekleyemezsiniz; o yüzden bunu sakın denemeyin! Kas hücrelerinizin kendilerini iyileştirmek ve onarmak için yeterli zamana ihtiyaçları vardır. Az uyumak sizi sadece başarısızlığa sürükler. Yetersiz uyku ayrıca, daha önce bahsettiğimiz büyüme hormonunun doğru miktarlarda salgılanmasını olumsuz etkiler ve kendinizi aç hissetmenizi sağlayıp sizi abur cubura teşvik eder (vücudun yeterli uyku almadığı zamanlarda şekerli karbonhidratlar ve abur cubur ihtiyacı duyduğunu düşünün). Ölçüyü biliyorsunuz: minimum 7-8 saat!
Dr.Neil Nedley
