Diyetisyen Kevser BAŞKARA
Yazın en doğal hali meyve ve sebzeleri. Tezgahta görüldüğünde bile içimizi ısıtan renkleriyle erik, çilek, vişne, kiraz, üzüm, kavun, karpuz, şeftali, kayısı, kuş üzümü, böğürtlen, armut… Tabi bir de yaz sebzeleri var: Mis gibi kokularıyla domates, biber, patlıcan, bezelye, bamya, dolmalık biber, enginar, kabak, taze fasulye, bakla… Sebze yemeklerinin vazgeçilmezleri. Yaz meyve ve sebzelerini herkes tüketir, ancak vegan beslenenler bu gıda grubu daha da önemlidir. Sebze ve meyveler, özellikle çiğ tüketildiğinde yüksek yararlanımları ile sağlık üzerine oldukça önemli bir gruptur. Gelelim içeriklerine: yaz meyvelerinin su oranı genellikle yüksektir. Meyve ve sebzeler, sağlıklı yaşamın, beslenmenin çeşitliliğinin önemli bir parçasıdır. Çeşitlilik içerisinde tüketilen her sebze meyve günlük gereksinimler için elzemdir. Beslenmedeki zengin sebze meyve içeriği, kan basıncını dengeler, kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini azaltır, göz ve sindirim sistemi problemlerinde azalma,
iştahı kontrol ederek kan şekeri üzerine pozitif etki sağlar. Her renkten mevsiminde yenen sebze ve meyveler, vücudun ihtiyacı olan bileşenleri sağlanmasına katkıda bulunur. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, parlak kırmızı, sarı ve turuncu renkli sebze ve
meyveler ve pişirilmiş domatesin yer aldığı bir beslenme modeli sağlıklı ve çeşitli bir örüntü sağlar. Bunların yanında yaz sebzeleri düşük nişasta, yüksek lif oranlarıyla sağlıklı beslenmede önemli yer tutar. Diyabeti, kalp damar hastalıklarını önlemede öncüdürler.
1) Kayısı: Turuncu renkli meyvelerden kayısı, likopen, β-karoten, A, E vitamini bakımından zengin kayısının ikiüç adedi kişinin günlük kalori ve β-karoten ihtiyacının karşılanmasına önemli katkı sağlamaktadır. (1) Ayrıca Sodyum (Na), Potasyum (K), Fosfor (P), Magnezyum (Mg) içeriği yönünden de önemlidir (2) Kayısı
yüksek miktarlarda demir (Fe)’den dolayı iyi bir antianemik, aynı zamanda düşük oranda yağ ve yeterli miktarda sükroz, glukoz, fruktoz vb ile Na, K, P ve Mg ile A, C ve E vitamini içermesinden dolayı kaliteli ve dengeli beslenme açısından önemli bir gıda maddesidir (3).
2) Siyah Üzüm: Mor meyvelerden siyah üzüm polifenol, resveretrol ve metabolitinin LDL oksidasyonunu engelleyerek kalpdamar hastalıklarına karşı koruyucu etki meydana getirdiği belirlenmiştir (4). Resveretrol güçlü antifungal, antiviral (özellikle nezle virüsünde), antiinflamatuar, antioksidan, antibakteriyel etkileriyle beraber iyi bir kalp-damar sistemi koruyucusudur (5, 6, 7) Ayrıca meme, prostat ve nöroblastom türü kanserlerin tedavisinde tedavinin etkinliğini artırdığı, antioksidan ve antiproliferatif etkilerinden ötürü yaşa bağlı gözdeki makular dejenerasyonun önlenmesinde de etkili olduğu rapor edilmektedir (5,7,8).
3) Karpuz: Kırmızı meyvelerden karpuz, likopen kaynağıdır. Likopen tekli (singlet) oksijeni etkisiz kılan en güçlü karotenoiddir (9) Mor ötesi ışınların meydana getirdiği tekli oksijen deri yaşlanmasının başlıca nedenidir (10). Likopenin sık kullanımının kalp damar hastalığı, kanser (özellikle prostat kanseri), diyabet, osteoporoz ve hatta erkeklerde kısırlık riskini azalttığı yönünde bulgular vardır (11) Likopen özofagus, kolorektal ve ağız kanseri riskinde azalmayla ilgili olabilir (12).
4) Kabak: İçeriğindeki mineral bileşenleriyle sağlıklı beslenme için vazgeçilmez yaz sebzelerindendir. Vitamin açısından değerlendirildiğinde de C ve A vitaminlerinin yanında diğer vitaminler açısından da dengeli bir gıdadır. Yaz türlüsü, mezeler, mücver gibi alternatif yemeklerle az yağlı vegan beslenenler için sağlıklı öğünler hazırlamada kullanılıyor.
5) Enginar: Yazın harika sebzelerinden biri enginar. Neler yapılmaz ki enginarla?
Özellikle, kalsiyum, magnezyum, potasyum içeriğinin yanında vitamin örüntüsüyle de sağlıklı bir gıda olarak karşımıza çıkıyor. Enginar, içerdiği maddelerden dolayı karaciğer koruyucusudur. Kanseri önlediği, kolesterolü düşürücü etkisi olduğu, safra akışını arttırdığı, kan şekerini düşürdüğü belirtilmiştir (13).
Az yağlı bitkisel beslenme, diyabeti önlemede kullanılmasının yanısıra insülin duyarlılığını arttırıyor, vücut kompozisyonu sağlıyor. Bitkisel gıdalardaki diyet posasını düzenli alanlarda aşırı enerji alımı da önlenmiş oluyor (14, 15). Az yağlı bitkisel beslenen tip 2 diyabetli bireylerde egzersiz arttırılmadan açlık kan şekeri konsantrasyonunun ADA(American Diabetes Association) rehberine göre %28 azaldığı belirtilmiştir (16). Yaz mutfağının tadını çıkarın.
Güzel bir yaz dileğiyle…
Kaynakça:
in new apricot (Prunus armeniaca L.) varieties. J Agric Food Chem 2005; 53: 9544–52., 12) Karataş F, Kamışlı F. Variations of vitamins (A, C and E) and MDA in apricots dried in IR and microwave. J Food Process Eng 2007; 78: 662–8. ,(3) Maoshing N. Apricots: The Secret Anti-Aging Weapon. http://health.yahoo.com/experts/drmao/198/ apricots-thesecret-anti-aging-weapon/,[Erişim tarihi: 20.08.2009]. ,(4) Bartlett HE, Eperjesi F. Nutritional supplementation for type 2 diabetes: a systematic review. Ophthal Physiol Opt 2008; 28: 503–23. ,(5) Kapoor VK, Dureja, Chadha R. Herbals in the control of ageing. Drug Discov Today 2009; 14(19–20): 992–8. ,(6) Leifert WR, Abeywardena MY. Cardioprotective actions of grape polyphenols. Nutr Res 2008; 28: 729–37. ,(7) Covas MI, Gambert P, Fitó M, et al. Wine and oxidative stress: Up-to-date evidence of the effects of moderate wine consumption on oxidative damage in human. Atherosclerosis 2010; 208 (2): 297–304.,(8) Bartlett HE, Eperjesi F. Nutritional supplementation for type 2 diabetes: a systematic review. Ophthal Physiol Opt 2008; 28: 503–23. ,(9) Di Mascio P, Kaiser S, Sies H (1989). “Lycopene as the most efficient biological carotenoid singlet oxygen quencher”. Archives of Biochemistry and Biophysics 274 (2): 532–538. PMID 2802626. ,(10) Berneburg M, Grether-Beck S, Kurten V, Ruzicka T, Briviba K, Sies H, Krutmann J (1999). “Singlet
oxygen mediates the UVA-induced generation of the photoagingassociated mitochondrial common deletion”. The Journal of Biological Chemistry 274 (22): 15345–15349. PMID 10336420. ,(11) Bowen P, Chen L, Stacewicz-Sapuntzakis M, Duncan C, Sharifi R, Ghosh L, Kim HS, Christov-Tzelkov K, van Breemen R (2002). “Tomato sauce supplementation and prostate cancer: lycopene accumulation and modulation of biomarkers of carcinogenesis”. Experimental Biology and Medicine 227 (10): 886–893. PMID 12424330. ,(12) “http://news.bbc.co.uk/2/3086013.stm” BBC News – 22 July 2003, (13) Aksoy M, Ansiklopedik Beslenme, Diyet ve Gıda Sözlüğü, (14) BarnardND,ScialliAR,Turner-McGrievy G, Lanou AJ, Glass J: The effects of a lowfat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. Am J Med 118:991–997, 2005 ,(15) Wilson DH, Bogacz JP, Forsythe CM, Turk PJ, Lane TL, Gates RC, Brandt DR: Fully automated assay of glycohemoglobin with the Abbott IMx analyzer: novel approaches for separation and detection. Clin Chem 39:2090–2097, 1993,(16) NicholsonAS,SklarM,BarnardN D,Gore S, Sullivan R, Browning S: Toward improved management of NIDDM: a randomized, controlled, pilot intervention using a low-fat, vegetarian diet. Prev Med 29:87–91, 1999
Veg&Nature Dergisi yaz sayısında yayınlanmıştır.
