B12 vitamini ne işe yarar?
B12 vitamini vücutta değişik enzimatik işlemlerde aktif rol oynar. Bunlar, DNA sentezi, aminoasit metabolizması, ve enerji metabolizmasıdır. Bu her biri ayrı ayrı kritik öneme sahip enzimatik işlemler esas olarak hücre içinde gerçekleşir ve özellikle de kemik iliği hücrelerinde, sinir hücrelerinde ve sindirim sistemi hücrelerinde hayati rol oynar.
B12 eksikliği önemli midir?
B12 vitamin eksikliği nadir olmakla birlikte; sonuçları çok büyük önem taşır: B12 vitaminin vücutta tükenmesi değil, azalması dahi kansızlığa, ciddi nöropatilere ve konsantrasyon bozukluklarından bunamaya varan bir spektrumda bilişsel işlev bozukluklarına yol açabilir.
B12 vitamini takviyesi, vegan ve bir dereceye kadar vejetaryenlerde titiz olmayı gerektiren bir konudur. Zira B12 esas olarak hayvansal gıdalarda bulunan bir vitamindir ve hayvansal gıda almıyorsanız vücudunuz bu vitaminin yokluğunu çekiyor demektir. Aslında bir noktayı da gözden kaçırmamak gerekir ki; B12 vitaminini hayvanlar da üretemez, ba- ğırsaklarındaki bakteriler üretir ve ancak bu sayede hayvanların etinde-sütünde bol miktarda B12 bulunur.
Günde ne kadar B12 almalıyız?
Yetişkinler için günlük önerilen miktar 2,5 mikrogramdır (0,025 mg). Bunun daha çoğunu alacak olursak bir sakınca yaratmaz çünkü karaciğer depoları dolu ise B12 vitamininin fazlası vücuttan kolaylıkla atılabilir
B12 vitaminini nasıl almalıyız?
B12 vitaminini vitamin takviyesi şeklinde alabiliriz veya besinlerle alma yoluna gidebiliriz. İster besin olarak, ister vitamin tableti olarak alalım; B12 vitamininin çiğnenerek alınmasının büyük önemi vardır. Çünkü vitamin çiğneme sırasında salgılanan tükürükte bulunan ‘R Proteinleri’ne bağlanır, sonra mideye gittiğinde midedeki enzimler ve mide asidi B12 vitaminini bağlandığı bu proteinlerden ayırır. B12 hemen ardından mide sıvılarında bulunan ‘R Proteinleri’ne bağlanır. R Proteinleri ince bağırsağa dek B12 vitaminine eşlik eder, bu arada bağırsakta bulunan bakteriler tarafından tüketilmesine de mani olur. İnce bağırsaklarda, pankreas enzimleri R proteinlerini yıkar ve böylece B12 bir kez daha serbest kalır. Ama bu sefer de intrinsik faktöre bağlanır. İşte bu bağlanma sayesindedir ki, B12 incebağırsak hücreleri tarafından emilir ve kana karışır. Ancak buraya kadarki bağlanmalar da B12 vitamininin emilim yerine sağ-salim ulaşmasını sağladıkları için aynı derecede önemlidir. Bundan sonra B12 kan ile karaciğere gider, ve burada da depolanır veya enzimatik işlemlerde kullanılmak üzere vücut dolaşımına verilir. B-12 vitamininin çiğnenerek veya dil altı damla şeklinde veya tablet şeklinde alınmasının biyo-yararlanımı birden çok çalışmada araştırılmış, ve ancak çiğnenerek alındığında kan B12 düzeylerini etkin bir şekilde yükselttiği görülmüş- tür. Bu yüzden bugünden tezi yok, B12 takviyenizi çiğneme tableti şeklinde alın veya yutma tabletinizi önce çiğneyerek ve tükürüğünüzle karıştırarak öğütün, ve öğüttükçe azar azar yutun. Bunlardan sonra su içebilirsiniz isterseniz. Tadının neye benzeyeceği konusunda kuşkuları- nız varsa yarım tabletle başlayabilirsiniz ama göreceksiniz ki B12 tabletini çiğnemek çok kolay. Bu arada, yeri gelmişken vurgulamakta fayda var; ne yersek yiyelim, çiğneyerek hatta iyice çiğneyerek yemeyi ihmal etmemeliyiz. Böylelikle sindirimin ilk aşamasını yerine getiriyorsunuz ki bu, sonraki sindirim aşamalarının başarıyla tamamlanması için şarttır. Ayrıca yediklerinizin size alerji yapma ihtimalini çok azaltıyorsunuz, ve dahası, bu şekilde daha az yiyerek karnınız doyuyor. Gaz- şişkinlik gibi yakınmalarınızın hızla ortadan kalkacağını da eklemek gerek. Bu anlamda, ne yaparsanız yapın, sakın meyve suyu-sebze suyu içmeyin, sebzenin meyvenin kendisini yiyin.
B12 içeren ve hayvansal olmayan besin var mı?
Evet, var! Ne bitkiler alemine, ne de hayvanlar alemine ait olmayan bir besin kaynağımız var; mantarlar. Mantarlar ete çok yakın protein oranları ile önemli bir besin kaynağı. Ama sadece tek bir çeşit mantar B12 vitamini içeriyor: Meşe mantarı, ya da daha iyi bilinen adı ile Şitake!
Şitake mantarı zengin bir B12 kaynağı
Şitake Japonca’da meşe mantarı demek. Çünkü bu mantar serin ve nemli ormanlarda, çürümeye yüz tutmuş meşe kütüklerinin üzerinde yaşıyor. Bütün mantar efsanelerinde olduğu gibi, o da kralların yiyeceği olmuş asırlar boyunca. Halk toplamış ama yiyememiş. Çünkü yemek, kraldan başkasına yasakmış. Bağışıklık sistemini güçlendirici etkileri sayesinde uzun ömür sağladığına dair inanışlar bu mantarı besinle ilaç arasında bir yere sınıflandırmış Uzak Doğuda. Günümüzde, içerdiği doğal glutamatların sağladığı damak uyarıcı lezzeti ve yüksek protein içeriğinin sağladığı doyuruculuğu sayesinde üretimi son 20 yılda kabaca %1000 arttı ve batıda giderek daha sevilerek tüketiliyor bu mantar. Ülkemizde de kültür mantarı olarak yetiştiriliyor artık ve tüketimi de gitgide yaygınlaştı. Tanınmış zincir marketlerde sürekli bulabileceğiniz Şitake İstanbul’un semt pazarlarına dahi girmiş durumda. Günlük B12 ihtiyacımız aslında çok küçük bir miktardır. Şitake mantarında gram başına 0.32-0.65 mg B12 bulunur. Bu, çiğ ve kurutulmamış bir mantarın sadece 3 gramında günlük B12 ihtiyacı- mızı karşılayacak kadar B12 bulunduğu anlamına gelir. Araştırmalara göre, Şitake mantarı süt ve balıktan daha fazla B12 vitamini içermektedir. Aynı zamanda zengin bir protein kaynağı olan bu mantar çeşidinin haftada bir kez ana yemek olarak 100 gram kadar tüketilmesiyle bile 1 aylık B12 ihtiyacımızı karşılayabiliriz.
Şitake (Shiitake) Mantarı Üzerine Detaylı İnceleme
Diğer ortak adı (lar): Japon mantarı, kara orman mantarı, altın meşe mantarı, Oakwood mantar
Bilimsel / Tıbbi isim (ler): Lentinus edodes, Lentinula edodes Şitake, Asya’ya özgü, ormanlarda yetişen ve yenilebilir bir mantardır.
Dünyanın ikinci en yaygın yetiştirilen, yenilebilir mantar türlerinden biridir. Mantarın kurutulmuş özleri, bitkisel ilaçlarda kullanılmaktadır. Çin, 6000 yıldan uzun bir zamandır bu mantarı tıbbi olarak kullanmaktadır. Çin, dünya şitake pazarının %80’lik dilimini tek başına karşılar. Şitake mantarı çok gözenekli ve süngerimsi bir yapıya sahip olduğu için şayet çok fazla suya maruz kalırsa suyu hızla emer ve hantallaşır. Bu nedenle, kendi tat ve dokusundan ödün vermeden mantarı temizlemek için en iyi yol, az su kullanarak temizlemektir. Sadece hafif nemli bir kağıt havlu ya da bezle silebilirsiniz. Bunun için kendinize bir mantar fırçası da edinebilirsiniz. Mantarı satın alınırken nemli ve buru- şuk olmamasına dikkat edilmelidir. Taze haliyle, bir kağıda sarılmak suretiyle buzdolabında yaklaşık 1 hafta, kuru halde derin dondurucuda ise yaklaşık 1 yıl saklanabilir. Mantarı kuru halde pişirmeden önce yaklaşık yarım saat kadar suda bekletmelisiniz.
Sağlık üzerine etkileri:
Yapılan çalışmalarda şitake mantarındaki bileşenlerin, kolesterol düşürücü, virüs inhibe edici ve tümör gelişimini durdurucu etkileri olduğu görülmüştür. Ancak, kanser ve diğer bazı hastalıklara karşı etkisini belirlemek için daha fazla klinik çalışma yapılması gereklidir. Şitake mantarı, vücudun bağışıklık sistemini destekleyerek, kanser ve AIDS gelişiminin ilerlemesini yavaşlatır. Kolesterol seviyesini düşürerek kalp hastalıklarına karşı koruyucu özellik gösterir. Hepatit gibi enfeksiyonların tedavisinde destekleyici olduğu söylenmektedir. Uzmanlar, mantarın hem şapka kısmının hem de sapının tüketilmesinin gereklili- ğini vurgulamaktadırlar. Şitake mantarının içerisindeki lentinan olarak adlandırılan bir bileşiğin, tümör büyümesini yavaşlattığı ve hatta durdurduğu belirtilmektedir. Bileşenlerinin ekstreleri, genellikle mantarın kendisinden daha çok tavsiye edilmektedir. Örneğin, bazı Japon araştırmacılar, akciğer, burun, boğaz ve mide kanseri olan hastaların tedavisinde kemoterapi ile birlikte bu mantarın bileşenlerinden olan lentinan kullanırlar. Şitake mantarları, B vitaminleri grubundan, mükemmel bir pantotenik asit, iyi bir B2, ayrıca B6, B12, niasin, kolin ve folik asit kaynağıdır. Ek olarak, mükemmel selenyum ve bakır, çok iyi bir çinko ve iyi bir manganez kaynağıdır. Ayrıca iyi bir D vitamini (D2 formunda) ve lif kaynağıdır.
Dr. Nilgün ERÖZTÜRK
Kaynaklar: http://www.cancer.org/treatment/treatmentsandsideeffects/complementaryandalternativemedicine/dietandnutrition/shiitake-mushroom
http://www.whfoods.com/genpage. php?dbid=122&tname=foodspice http://foodfacts.mercola.com/shiitake-mushrooms.html
