Kişinin kendisi veya bir tanı- dığı bitki kaynaklı beslenme tarzına karar verene kadar kimsenin protein hakkında çok fazla kafa yormamış olması tuhaftır. Sonra birden dünya durur ve herkes, bu daha sağlıklı beslenmeye başlayan kişi için endişelenmeye başlar. “Yeterli protein alıyor musun?” sorusu vegan ve vejetaryenlerin kaçamadığı bir numaralı sorudur.
Tüm besin değerleri içinde en fazla değer gören proteindir ve bu da onu tartışılan popüler konulardan biri haline getiriyor. Bitki temelli bir beslenme tarzı benimsemiş insanların çoğu, “Proteini nereden alıyorsun?” sorusuyla sıkça karşılaşır. Bu sorunun temelinde, proteinin sadece hayvansal gıdalardan alınabileceğine ve bunun da vazgeçilmez standart olan “tam protein kaynağı” olduğuna dair yerleşmiş yanlış kanı bulunmaktadır. Yetersiz eğitim, popüler kanılar, hü- kümet gündemi ve kar amacı güden işletmeler, insanları yanlış yönlendiren bu inançların yerleşmesinde rol oynamaktadır. Dr. John McDougall’ın “Arkadaşlarınız ‘Proteini Nereden Alıyorsun’ Diye Sorduğunda” başlıklı makalesi bu konuları daha kapsamlı bir şekilde ele alıyor.
Peki, bitki kaynaklı beslenenlerle, hem bitki hem et kaynaklı bir beslenme tarzı olan kişiler arasındaki protein profili karşılaştırması nasıl yapılır? Dr. Micheal Greger bunu şöyle açıklıyor: “Bitki kaynaklı beslenen kişiler üzerine son zamanlarda yapılmış olan en büyük araştırmada, yaklaşık 30,000 vejetaryen olmayan kişinin profili ile 20,000 vejetaryen, yaklaşık 5,000 vegan, fleksitaryen, pesketaryenin besin değerleri profilleri karşılaştırıldı.” Araştırma sonuçları nasıl çıktı? Vejetaryenler/veganlar yeterli protein alıyor mu? “Günlük ortalama protein ihtiyacı 42 gramdır.” Çalışma, hem et yiyenlerin hem de vejetaryenlerin yeterli olandan daha fazla protein aldıklarını, özellikle vejetaryenlerin/ veganların gerçekte ihtiyaçları olandan %70 daha fazla protein aldıklarını gösterdi. Bu sonuçlar açıkça gösteriyor ki, eksiksiz bir bitki kaynaklı beslenme optimal sağlık için gerekli miktarları karşılamakta, hatta aşmaktadır.
“Protein eksikliği gerçekte bir gıda yetersizliğidir.” Her ne kadar Dr. McDougall bitki kaynaklı beslenen binlerce sağlıklı birey görmüşse de, yetersiz kalori alındı- ğında gerçekleşen bir tane gerçek protein eksikliği vakası (Kwashiorkor hastalığı da denir) gördüğünü belirtiyor.
Buna karşın, Amerikalıların %97’sinde eksikliği bulunan ve göz ardı edilen bir besin maddesi var. “Amerikalıların %3’ünden de az kısmı tavsiye edilen minimum lif alımını gerçekleştiriyor.” Standart Amerikan tarzda beslenen çoğu Amerikalı günde 10-15 gram lif alıyor; “Günlük minimum lif ihtiyacı 31,5 gramdır; bu durumda biz bunun yarısını alıyoruz. Bu rakamı yaş ve cinsiyete bölersek, 12,761 Amerikalının beslenmeleri incelendikten sonra, 14 ile 50 yaş arasındaki erkeklerin minimum lif alımı nedir? Sıfır.” Halbuki bitkisel beslenme kişiye kolayca günde 60-80+ gram lif sağlayabiliyor.
Sorulduğunda, insanların büyük ço- ğunluğu yiyeceklerinin içinde ne olduğunu bilmiyor. “Amerikan halkının yarısından çoğu kırmızı etin önemli bir lif kaynağı olduğunu sanıyor.” Buna karşın, lif sindirim enzimlerine dayanıklı, sindirilemeyen bir maddedir ve sadece bitkisel gıdalarda bulunur. Et, süt ürünleri ve yumurta lif içermez.
İşte sorun da burada başlıyor. Hayvansal ürünlerde hiç lif yer almazken, işlenmiş hazır gıdalarda çok az bulunur ya da hiç bulunmaz. Sonuç olarak, günümüzde tıp profesörlerinin karşılaştığı hastalıkların çoğu lif yönünden yetersiz beslenmeden kaynaklanmaktadır. Lifin faydalarını şöyle sıralayabiliriz:
- Lif, bağırsaklarda biriken toksinleri ve kanserojen maddeleri dışarı atarak kolon kanserine karşı koruma sağlar.
- Bağırsaklarımızda faydalı bakterilerin gelişmesini sağlayarak sağlıklı bir bağışıklık sisteminin gelişimine yardımcı olur.
- Aşırı östrojen, testosteron ve medikal ilaçlar gibi kanda dolaşan istenmeyen bileşikleri vücuttan atar. Lifler, bu maddelere yapışır ve kendisiyle birlikte onları da vücuttan çıkarır.
- Menopozla ilintili sıcak basmaları, PMS, ağır regl dönemleri, meme ve prostat kanseri gibi hormonlarla ilintili hastalıklar ağırlıklı olarak bitkisel beslenen kişilerde daha az görülür.
- Lif ayrıca, düşük yoğunluktaki lipoproteini düşüren yüksek kolesterolü (ya da kötü kolesterol düzeyini) elimine etmeye yardımcı olur.
- Lifler, şekerin emilimini yavaşlatarak diyabetliler için önemli olan kan şekeri düzeyinin dengelenmesine yardımcı olur.
- Midemizi hızla şişirerek fazla kilo alınmasını engeller. Böylece, tokluk hissinin sağlanması ve korunmasının yanında daha az kalori alınmış olur. Yüksek lifli gıdalar kalori bakımından da düşüktür.
- Yüksek lifli besinler mide ve bağırsak sisteminin daha iyi çalışmasını sağlayarak, kabızlık, basur ve divertiküloza karşı koruma sağlar.
Dr. Greger şöyle ekliyor: “Gıdalardan alınan liflerin, popülasyon çalışmalarında diyabet, metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalıklar, obezite, yüksek kolesterol, tansiyon, kan şekeri düzeyi ve çeşitli kanserlere karşı koruyucu özelliklerinin olduğu görülmüştür. Bitkisel beslenme, büyük ölçüde daha az yağ, doymuş yağ, kolesterol ve besin kaynaklı patojenlerle daha az ilişkilendirilir; aynı zamanda daha fazla lif, folat, C vitamini ve fitokimyasallar sağlayarak hastalıkların önlenmesinde rol oynar ve sağlığın korunması için gerekli olan önemli faktörlerin tümünü sağlar.”
Böylece, bir daha birisi size “Proteini nereden alıyorsun?” diye sorduğunda, cevabınız “Sen lifi nereden alıyorsun?” olmalıdır.
drcarney.com | DrGreger.org | NutritionFacts.org | Wikipedia | VegSource
